TIPS & TRIK

Cemas dan Panik Berlebih ? 10 Tips Ini Bisa Membantu Anda !!

Cemas dan Panik Berlebih ? 10 Tips Ini Bisa Membantu Anda !!
Cemas dan Panik Berlebih ? 10 Tips Ini Bisa Membantu Anda !!

Mediamafy.com, Cemas dan Panik Berlebih ? 10 Tips Ini Bisa Membantu Anda !! – Setiap orang terkadang merasa Cemas dan Panik Berlebih, tetapi ketika kekhawatiran menjadi berlebihan dan mulai memengaruhi aktivitas sehari-hari, Anda bisa mengalami gangguan kecemasan. Berikut adalah hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk mengambil tindakan dan mengembalikan hidup Anda ke jalur yang benar jika Anda sering mengalami Cemas dan Panik Berlebih.

Orang yang mengalami serangan Cemas dan Panik Berlebih (perasaan takut yang intens yang bisa menjadi tanda jenis gangguan kecemasan yang disebut gangguan panik), sering merasa seperti mengalami krisis kesehatan yang mendesak karena gejalanya bisa begitu tiba-tiba dan parah. Menurut National Institute of Mental Health, gangguan kecemasan adalah penyakit mental yang paling umum di Amerika Serikat, mempengaruhi 40 juta orang dewasa (18 persen dari populasi).

“Gejala gangguan kecemasan berkisar di sekitar suasana hati, kognitif, dan gejala fisik,” jelas Joel Sherrill, PhD, wakil direktur Divisi Layanan dan Penelitian Intervensi di Institut Nasional Kesehatan Mental.

Daftar panjang gejala mencakup segala hal mulai dari perasaan gelisah atau sulit berkonsentrasi, hingga ketegangan otot, kelelahan, dan masalah tidur. Sementara orang yang mengalami kecemasan atau serangan panik sering mengalami gejala selama berbulan-bulan, mereka tidak selalu menyadari bahwa mereka memiliki kecemasan.

Berikut 10 Tips Ini Bisa Membantu Anda mengurangi cemas dan panik berlebih

Pertama, singkirkan kemungkinan lain

Kondisi fisik lainnya, serta efek samping obat tertentu, dapat meniru gejala serangan kecemasan dan gangguan panik. “Siapa pun yang mengalami gejala yang intens atau berlebihan, terutama jika mereka baru, harus mencari nasihat medis untuk memastikan mereka mengesampingkan penyebab fisik,” kata Dr. Sherrill. Kondisi seperti gula darah rendah, kelenjar tiroid yang terlalu aktif, ketidakseimbangan hormon, gangguan autoimun, gangguan telinga bagian dalam, dan disfungsi katup mitral jantung dapat meniru kecemasan saat obat-obatan seperti kodein, penghambat saluran kalsium, ACE inhibitor, statin, dan benzodiazepin dapat menyebabkan gejala seperti kecemasan seperti agitasi, pusing, muka memerah, tremor, gelisah, palpitasi, dan kelelahan. “Mereka yang mengalami serangan panik mungkin mengira mereka mengalami serangan jantung,” kata Dr. Sherrill. “Hal pertama yang harus dilakukan adalah memastikan mereka tidak melakukannya.” (Berikut adalah nyeri dada lain yang mungkin Anda salah mengira sebagai serangan jantung.)

Sadari bahwa Anda tidak dalam bahaya

Kecemasan dapat bermanifestasi dalam banyak cara, seperti kecemasan umum, kecemasan sosial, fobia, kecemasan perpisahan, dan serangan panik. Menurut Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika, ini adalah reaksi biologis normal—cara tubuh memberi tahu kita bahwa ada sesuatu yang tidak beres—yang mempersiapkan kita untuk bertindak cepat sehingga kita terhindar dari bahaya. Namun ketika kecemasan menjadi luar biasa dan mulai mengganggu kehidupan kita sehari-hari, itu menjadi gangguan kecemasan.

Serangan panik terjadi tiba-tiba dan membanjiri dengan gejala fisik jantung berdebar, mual, gemetar, dan denyut nadi tidak teratur. “Ini traumatis,” kata Dr. Cassiday, “Seperti perasaan yang Anda rasakan saat masih kecil ketika seseorang menahan Anda terlalu lama di dalam air—Anda merasa seperti sesuatu yang buruk sedang terjadi.” Banyak orang yang mengalami serangan panik percaya bahwa mereka mengalami serangan jantung atau stroke dan salah mengartikannya sebagai bahaya yang akan segera terjadi. “Mereka ingin mendapatkan bantuan karena rasanya tidak biasa, tidak masuk akal, dan mereka akan memanggil dokter mereka atau pergi ke ruang gawat darurat,” kata Cassiday.
Dengan gangguan kecemasan umum (GAD), orang mengalami serangan kekhawatiran dan mengalami gejala kelelahan, kegelisahan, ketegangan otot, dan masalah tidur. “Mereka terjebak dalam skenario terburuk dan mereka tidak bisa melepaskannya—bagaimana jika saya kehilangan pekerjaan, bagaimana jika pasangan saya berselingkuh, bagaimana jika anak saya mengalami kecelakaan mobil,” kata Cassiday . Meski gejala serangan panik dan kecemasan bisa mengkhawatirkan, hal terpenting yang harus disadari adalah Anda tidak dalam bahaya, jelasnya. “Anda perlu memahami bahwa itu adalah alarm palsu. Meskipun Anda pikir Anda akan menjadi gila, ternyata tidak—kebanyakan serangan panik akan mereda setelah dua atau tiga menit.” (Ini adalah hal-hal yang hanya dimengerti oleh orang-orang yang hidup dengan kecemasan.)

Bernapaslah dengan tenang dan perlahan

Orang yang menderita kecemasan dan serangan panik sering mengalami nyeri dada, yang disebabkan oleh hiperventilasi dan otot-otot yang tegang di dada, jelas Cassiday. “Mereka pergi ke ruang gawat darurat dengan hiperventilasi, memegangi dada dan perut mereka—mereka sangat kencang sehingga mereka lupa bernapas.” Meskipun episode itu bisa menakutkan, penting untuk tidak memberi tahu orang yang menderita serangan panik untuk “mengambil napas dalam-dalam,” kata Cassiday. Anda tidak ingin mereka mengalami hiperventilasi. Sebaliknya, jika Anda mengalami hiperventilasi, bernapaslah dengan tenang.

Tutup mulut Anda dan bernapaslah dengan tenang melalui hidung Anda, dengan lembut, dan sepelan mungkin untuk mengembalikan kadar karbon dioksida—yang akan membuat Anda merasa lebih baik, kata Cassiday. Orang cenderung bernapas lebih cepat ketika mereka cemas, yang dapat membuat mereka pusing dan pusing dan menyebabkan lebih banyak kecemasan. “Jika Anda bernapas dengan kecepatan enam hingga delapan napas per menit, itu memberi isyarat pada tubuh Anda bahwa semuanya baik-baik saja.” Pelajari apa lagi yang dapat Anda lakukan tentang sesak dada dan kecemasan.

Jaga pola makan sehat

Jika Anda mengalami kecemasan dan stres, rata-rata orang dapat membantu meminimalkannya dengan mengonsumsi makanan seimbang, kata Dr. Sherrill. Menikmati makanan sehat, seimbang, tetap terhidrasi, dan membatasi alkohol dan kafein adalah langkah pertama dalam membantu meredakan kecemasan melalui diet. Memastikan bahwa Anda tidak melewatkan makan juga penting untuk menghindari penurunan gula darah, yang dapat menyebabkan Anda merasa gelisah dan memperburuk kecemasan Anda. (Berikut adalah beberapa solusi yang lebih alami untuk gejala kecemasan.)

Berolahraga secara teratur

Kita tahu bahwa olahraga baik untuk kesehatan fisik kita, tetapi penelitian juga menemukan bahwa aktivitas fisik tingkat rendah berhubungan dengan kecemasan. Para peneliti telah menemukan bahwa olahraga seperti berlari mengaktifkan bahan kimia otak yang dapat mengurangi kecemasan. “Jika Anda mengalami kecemasan dan stres, rata-rata orang dapat meminimalkannya dengan berolahraga, mempraktikkan gerakan berbasis kesadaran seperti yoga dan Tai Chi,” kata Dr. Cassiday. Latihan aerobik dan non-aerobik telah dikaitkan dengan manajemen kecemasan yang lebih baik.

Ketahui pemicu Anda

Sementara genetika dan pengasuhan dapat meningkatkan risiko kecemasan Anda, pemicu tertentu dapat membuat kecemasan terulang kembali atau memburuk. Perubahan mendadak dalam hidup seperti memiliki bayi, diberhentikan dari pekerjaan, atau memiliki anak yang sakit dapat menyebabkan kecemasan dan kekhawatiran yang berlebihan, jelas Dr. Cassiday. “Apa yang terjadi adalah stres yang meningkat di beberapa titik menjadi luar biasa dan memicu sistem alarm di otak dan tubuh. Itu bisa imajiner atau nyata dan masih memicu stres yang sama. ” Bagi mereka yang mengalami gangguan kecemasan, pemicunya bisa apa saja yang membuat mereka merasa tidak pasti atau seperti kurang kontrol, seperti terbang, keramaian, atau tekanan di tempat kerja, sedangkan bagi mereka yang mengalami serangan panik, pemicunya bisa jenis apa saja. perubahan fisik yang dirasakan. “Mereka mungkin takut untuk berolahraga atau berhubungan seks karena akan menimbulkan serangan panik—perubahan fisik ini memicu sistem alarm mereka,” kata Dr. Cassiday. Perhatikan juga bahwa serangan panik terjadi tiba-tiba tanpa pemicu sama sekali. (Inilah kebiasaan sehari-hari yang sebenarnya bisa menjadi pemicu serangan panik.)

Tidur yang cukup

Tidur yang cukup dan memastikan Anda memiliki rutinitas tidur adalah faktor penting dalam mengendalikan kecemasan, kata Dr. Sherrill. Ketika tidur Anda terganggu, itu dapat memengaruhi suasana hati Anda dan mengganggu kemampuan Anda untuk mengatasi stres yang Anda hadapi, dan itu dapat memicu lingkaran setan, jelasnya. Studi menunjukkan bahwa tidur mempengaruhi otak dan secara langsung dapat mempengaruhi kesehatan mental Anda. Tinjauan sistematis dan meta-analisis 2016 tentang topik tersebut menemukan bahwa kurang tidur akut dikaitkan dengan peningkatan kecemasan. Selain membuat Anda merasa lebih cemas, kurang tidur menciptakan ketidakseimbangan kadar hormon dan meningkatkan kadar adrenalin, dan keduanya dapat meningkatkan kecemasan. “Tidak cukup tidur membuat Anda dalam suasana hati yang buruk, mengganggu koping, dan menyebabkan stres, yang menyebabkan tidak cukup tidur,” kata Dr. Sherrill. (Ini adalah hal-hal tentang psikolog gangguan kecemasan sosial yang ingin Anda ketahui.)

Pertimbangkan terapi perilaku kognitif

Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah terapi bicara berdasarkan gagasan bahwa pola pikir menyebabkan masalah dengan perasaan dan perilaku, dan kita dapat mengelola masalah ini dengan mengubah cara kita berpikir dan berperilaku. Dengan semua ketakutan, terlepas dari gangguannya, belajar sangat penting untuk pemulihan dan CBT dapat membantu orang menerima bahwa mereka akan merasa cemas dan jika mereka cukup menghadapinya, itu akan menjadi lebih baik, kata Dr. Cassiday. Penelitian menunjukkan bahwa CBT efektif dalam membantu orang dengan kecemasan, dan dengan CBT, ada dua set strategi, jelas Dr. Sherrill. Sisi kognitif membantu orang mengenali kecemasan yang menghasilkan pola pikir. (Misalnya, ketika Anda cemas secara sosial, Anda pikir semua orang melihat Anda.) “Seorang terapis akan membantu individu mengenali pikiran dan kemudian menghilangkan prasangka pemikiran itu,” katanya. Strategi perilaku mengidentifikasi situasi yang mengancam dan kemudian terapis mengembangkan rencana yang memandu pasien melalui paparan situasi itu. “Ini membantu Anda menghadapi ketakutan menghadapi ketakutan Anda.” kata Dr. Sherill. (Berikut adalah tanda-tanda Anda harus berpikir tentang menemui terapis.)

Jangan biarkan itu mengubah hidup Anda

Ketika seseorang sering mengalami serangan kecemasan, mereka mungkin berhenti melakukan aktivitas normal karena mereka mencoba meredakan kecemasan mereka, jelas Dr. Cassiday. “Mereka mungkin berhenti pergi ke dokter karena mereka khawatir mereka akan mengetahui bahwa mereka mengidap kanker, atau mereka tidak akan pergi ke Orlando karena mereka mendengar seekor buaya menyerang seseorang di sana tahun lalu.” Orang yang mengalami serangan panik mungkin mulai menghindari situasi tertentu karena mereka takut hal itu akan menyebabkan serangan panik. Ketika kecemasan mulai menjadi terlalu kuat, atau berlangsung terlalu lama, maka penting untuk mendapatkan evaluasi, jelas Dr. Sherrill. Menemukan terapis yang tepat membutuhkan penelitian dan pengetahuan untuk mengajukan pertanyaan yang tepat. “Sulit untuk mengidentifikasi terapis,” kata Dr. Sherrill. American Psychological Association menawarkan tip, sedangkan ADAA memungkinkan pengguna untuk mencari terapis berdasarkan kode pos dan spesialisasi. Sebelum memesan janji temu, Sherrill menyarankan untuk menanyakan pendekatan mereka—jenis strategi atau latihan apa yang mereka gunakan. “Cari tahu apakah Anda harus mengerjakan pekerjaan rumah di antara sesi dan tanyakan kepada mereka tentang orientasi teoretis mereka terhadap terapi — jika Anda mencari terapi untuk anak Anda, tanyakan apakah mereka akan melibatkan orang tua.” Inilah yang tidak boleh Anda katakan kepada seseorang dengan kecemasan.

Pertimbangkan terapi alternatif

Tidak semua orang memiliki akses atau merasa nyaman berbicara dengan terapis, tetapi ada alternatif untuk pengalaman satu lawan satu. Biblioterapi—pembacaan bertarget yang dirancang untuk membantu meringankan penderitaan mental—dapat bekerja untuk orang tua dari anak-anak dengan kecemasan atau bagi mereka yang mengalami kecemasan ringan, jelas Dr. Sherrill. Terapi lain termasuk teknologi berbasis aplikasi seperti AnxietyCoach, Headspace, atau Pacifica. “Jadilah konsumen yang baik dan lakukan pemeriksaan latar belakang untuk melihat apakah aplikasi telah diuji untuk membuktikan bahwa itu berfungsi,” kata Dr. Sherrill. “Anda harus memilih aplikasi dengan cara yang sama seperti Anda memilih terapis.” Mereka yang secara fisik tidak dapat menemui terapis dapat mencoba teleterapi, yang memungkinkan pasien untuk bekerja dengan terapis melalui konferensi video. Teleterapi juga merupakan pilihan yang nyaman untuk dilihat, kata Dr. Cassiday. Anda juga dapat mencari bantuan dari kelompok pendukung kecemasan.

Posting terkait
TIPS & TRIK

3 Kiat Alami Mencerahkan Wajah Secara Instan

3 Kiat Alami Mencerahkan Wajah Secara Instan MediaMafy.com– 3 kiat alami mencerahkan wajah…
Baca lebih lajut
TIPS & TRIKTUTORIAL

6 Cara Membuat Tombol Navigasi Di Powerpoint 2010 Untuk Presentasi

Cara Membuat Tombol Navigasi Di Powerpoint 2010 Mediamafy.com, 6 Cara Membuat Tombol Navigasi Di…
Baca lebih lajut
TIPS & TRIK

5 Tips Berinvestasi di Cryptocurrency Untuk Pemula

Mediamafy.com, 5 Tips Berinvestasi di Cryptocurrency Untuk Pemula – “Masa depan uang adalah…
Baca lebih lajut

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.